1. Använd en app som mäter din skärmtid. Observera hur, var och när du använder din mobil.
2. Stäng av mobilen ett par timmar varje dag. Stäng av alla notiser. Gör skärmen svartvit eller sätt på blåljus-filtret ett par timmar innan solnedgång. Se gärna över det på din dator med. Använd ljudlöst läge så mycket som möjligt.
3. När du behöver koncentrera dig på arbetet så ha inte mobilen i samma rum. Sätt av tid för att kolla sms och mail. Till exempel en gång i timmen, ett par gånger om dagen eller en viss tidsperiod om dagen.
4. När du umgås med andra på fritiden så ha mobilen en bit ifrån dig. Ha den inte på dig om möjligt och var mer mobil än din mobil. Avsätt gärna en plats och tid för mobil-användande. Tänk på hur du använder din dator eller på hur vårt förhållande till rökning utvecklats senaste decennierna. Kanske vill du ha en särskild tid och plats där du är online eller offline. Vilken tid är viktigast för dig, den när du är offline eller när du är online? Var uppmärksam på dina behov.
5. Barn och unga. Inga mobiler i ett rum där skolarbete pågår. Testa att ha en maxgräns på 2 timmar om dagen för skärmtid (även för vuxna) och lägg märke till skillnaden. Betänk det faktum att barnen till Steve Jobs och Bill Gates hade högst begränsad tillgång till padda och mobil. Bill Gates barn fick mobil när de var 13 år. Kanske skall ingen ha mobilt internet innan man nått tonåren och sedan under restriktioner? Användande av mobil har liknats vid användande av heroin när man ser till hur hjärnan påverkas. Det är tänkvärt.
6. Innan sömn. Använd inte skärm två timmar innan sängdags. Undvik att ha mobilen i sovrummet om du har problem med sömnen. Ha den gärna på flygläge från någon timme innan sängdags till minst 1 timme efter att du vaknat. Använd gärna en väckarklocka istället för mobilen och se till att du inte direkt ser vad klockan är när det är mörkt.
7. Var observant på när du blir stressad och vad som orsakar det. Träna gärna Mindfulness, meditation, mental träning eller självhypnos. På min hemsida www.johanarnkil.com finner du länkar till min youtube-kanal och min gilla-sida på Facebook där du finner gratis övningar som du kan använda själv.
8. Forskning i Japan visar tydligt hur mycket vi påverkas av att vara på ett torg i en stad jämfört med en skog. Var gärna i naturen ofta.
9. Ta trapporna istället för hissen. Gå en bit istället för att åka el-moped, bil, eller kollektivt. Ta gärna promenader i naturen, det är stor skillnad mot att promenera i stan. Tre träningspass på ca 40 minuter i veckan där man blir svettig och får upp pulsen är mycket bra för hjärnan men promenader räcker långt. Hjärnan räknar varenda steg. Stå gärna istället för att sitta och variera. Testa gärna sadel-stol och ha en på jobbet som flera kan turas om att använda. Detta för att det att sitta på en sadelstol är lika krävande som att stå och inköpet begränsas ofta av ekonomi.
10. Använd sociala medier genom att vara aktiv. Kommentera och dela, det skapar samhörighet. Undvik att bara skrolla. Avinstallera sociala medier från mobilen och ha dem bara i datorn. Jag har själv gjort så. Navid Modiri berättade i Pingvinpodden om hur kan kunde tänka längre tankar när han hade tagit bort sociala medier. Björn Lindeblad berättade i samma avsnitt att han också är varsam med sitt användande av sociala medier under sin populära föreläsnings-turne i Sverige.
Dessa tips är stark influerade av Anders Hansens böcker Skärmhjärnan och Hjärnstark samt Sömngåtan av Matthew Walker. Jag har också vägt in mina egna erfarenheter av att jobba som kroppsterapeut på företag där jag gett tusentals behandlingar.
Har du fler tips, idéer eller erfarenheter du vill dela så kommentera gärna.